Üst Vücut Neresidir?
Üst vücut, belden yukarıda olan kısma verilen isimdir. Bel, üst vücuda dahil değildir. Göğüs, sırt, kollar ve omuz üst vücut olarak nitelendirilir. Bu bölgedeki kasların geliştirilmesi için de üst vücut antrenmanları veya egzersizleri yapılır. Yaygın olarak yapılan üst vücut antrenmanlarından bazıları aşağıdaki gibidir:
· Şınav: Göğüs, omuz ve kolları çalıştıran bir egzersizdir. Vücudun düz bir çizgi halinde yere paralel olarak şekilde tutulması ve kollar ile vücudun yukarı itilmesi şeklinde bir harekettir. Kendi içerisinde farklı türleri vardır.
· Bench Press: Ağırlık kaldırma sehpası üzerine sırtüstü yatılarak yapılır. Bu pozisyondayken ağırlık kaldırılır. Göğüs kaslarının etkili şekilde çalışmasını sağlayan egzersizlerden biridir.
· Dumbell Rows: Sırt kaslarının geliştirilmesi için yapılan bir harekettir. Ağırlık kaldırma sehpasının üzerine yüzüstü yatılarak ve bu sehpadan destek alınarak yapılan bir harekettir.
· Incline DB Press: Sehpanın üzerine sırtüstü yattıktan sonra her iki eldeki ağırlıklar kaldırılarak havada birleştirilir. Antrenmanın zorluğunu artırmak için sehpanın açısı değiştirilebilir.
· Shoulder Press: Ağırlık sehpasında otururken kollar dirsekten bükülerek dik konuma getirilir ve bu şekilde ağırlıklar kaldırılır. Omuzları hedefleyen bir egzersiz olarak dikkat çeker.
· Triceps Dips: Triceps kaslarını hedefleyen bir egzersiz türüdür. Dip çubukları üzerine eller konularak vücudu aşağıya indirip sonrasında yukarı kaldırmak şeklinde bir harekettir.
Üst vücut kaslarını geliştirmek için yapılan bazı egzersiz türleri bu şekildedir. Ancak bunların haricinde de çok sayıda egzersiz olduğu söylenebilir. Sporcular, kendi durumlarını dikkate alarak bunlardan uygun olanları tercih edebilir ve bu egzersizler üzerinden kendilerine üst vücut antrenmanı oluşturabilir.
Üst Vücut Kasları Nelerdir?
Üst vücut kasları; göğüs, sırt, kol ve omuz kasları olarak sınıflandırılabilir. Bu kas grupları da kendi içerisinde farklı kaslardan oluşmuştur. Bunlara dair detaylar şu şekildedir:
· Göğüs Kasları: Pectoralis majör ve pectoralis minör isimli iki kastan meydana gelir. Göğüs bölgesinin önünü kaplayan bu kaslar, kol hareketlerinin gerçekleştirilmesinde aktif olarak çalışır.
· Sırt Kasları: Latissimus dorsi, trapezius, rhomboids ve erector spinae isimli kaslardan meydana gelir. Söz konusu kaslar, omurga bölgesinde yer alan ve vücudun dik durmasında direkt olarak rol oynar. Omuzların hareketi, kolların geriye çekilmesi gibi hareketlerde aktiftirler.
· Omuz Kasları: Deltoid, supraspinatus, infraspinatus ve teres minör isimli kaslardan oluşur. Omuz ve buradaki eklem çevresinde yer alan ilgili kaslar, omuz hareketini sağlar.
· Kol Kasları: Biceps brachii ve triceps brachii isimli kaslardan oluşur. Dirsek bükme ve düzleştirme gibi hareketlerde bu kaslar kullanılır.
Üst vücut bölgesinde yer alan kaslara dair detaylar bu şekildedir. İlgili kaslar, bir veya daha fazla hareketten sorumlu olabilmektedir. Bundan dolayı yapılan hareketler bazen tek bir kasa yönelik olabileceği gibi birden fazla kasa yönelik de olabilir.
Üst Alt Split Nedir?
Üst alt split; üst ve alt vücudu iki bölüme ayırarak uygulanan antrenman sistemine verilen genel isimdir. Bu antrenman programı ile üst ve alt vücut kasları birlikte çalıştırılır. Böylece sporcuların vücut gelişimine daha etkili şekilde odaklanması hedeflenir.
Üst alt split programında bir gün üst vücut egzersizleri yapılırken, diğer gün ise alt vücut egzersizlerine odaklanılır. Böylece antrenman programı boyunca hem üst hem de alt vücut kasları çalıştırılır.
