PPL (Push-Pull-Legs) antrenmanı , vücudunuzu itme(Push), çekme(Pull) ve bacaklar(Legs) olarak üç bölüme ayırarak çalıştırdığınız bir antrenman programıdır. Bu program, kas gelişimi için etkili ve popüler bir yöntemdir. Peki, PPL antrenmanı nasıl yapılır, nasıl olmalı, nedir ve yeni başlayanlar yapabilir mi? Bu soruların cevaplarını bu yazıda bulabilirsiniz.

PPL Antreman Nasıl Yapılır?

PPL antreman nasıl yapılır sorusu olduça popülerdir. Push-Pull-Legs antrenmanı, haftada 6 gün yapılır. Her gün, vücudun farklı bir kas grubuna odaklanılır. Pazartesi: Göğüs ve triseps, Salı: Sırt ve biseps, Çarşamba: Bacaklar, Perşembe: Omuzlar ve karın, Cuma: Göğüs ve triseps, Cumartesi: Sırt ve biseps Pazar günü ise dinlenme günüdür.

PPL antrenmanında, her kas grubu için 3-4 ana egzersiz ve 2-3 yardımcı egzersiz seçilir. Ana egzersizler, daha çok bileşik (compound) hareketlerdir. Yani birden fazla kası aynı anda çalıştıran hareketlerdir. Örneğin, bench press, squat, deadlift, pull up gibi. Yardımcı egzersizler ise daha çok izole (isolation) hareketlerdir. Yani tek bir kası hedefleyen hareketlerdir. Örneğin, triceps pressdown, biceps curl, lateral raise gibi.

Push-Pull-Legs antrenmanında, her egzersiz için 3-4 set yapılır. Set sayısı, egzersizin zorluğuna ve kişinin seviyesine göre değişebilir. Tekrar sayısı ise, kişinin hedefine göre belirlenir. Genel olarak, kas kütlesi kazanmak isteyenler 6-12 tekrar, güç kazanmak isteyenler 3-6 tekrar, yağ yakmak isteyenler ise 12-15 tekrar aralığında çalışabilirler.

PPL antrenmanında, her set arasında 60-90 saniye dinlenilir. Dinlenme süresi, egzersizin zorluğuna ve kişinin seviyesine göre değişebilir. Ayrıca, her kas grubu arasında 2-3 dakika dinlenilir. Bu şekilde, kasların iyice toparlanması ve performansın düşmemesi sağlanır.

PPL Antreman Programı Nasıl Olmalı?

Ppl Antreman Nasıl Yapılır

Fitness severler tarafından merak edilen bir diğer konu da PPL antreman programı nasıl olmalı? Push-Pull-Legs antrenman programı, kişinin hedefine, seviyesine, vücut tipine ve tercihine göre değişiklik gösterebilir. PPL aantrenman programı için aşağıdaki örnek programı takip edebilirsiniz. Günlere göre ayarlanmış örnek PPL antreman programı nasıl olmalı sorusunun cevabı;

Pazartesi: Göğüs ve Triseps

Bench Press: 3 set 6-8 tekrar

Incline Dumbbell Press: 3 set 8-10 tekrar

Dumbbell Fly: 3 set 10-12 tekrar

Triceps Pressdown: 3 set 8-10 tekrar

Overhead Triceps Extension: 3 set 10-12 tekrar

Dips: 2 set max tekrar

Salı: Sırt ve Biseps

Pull Up: 3 set 6-8 tekrar

Bent-over Row: 3 set 8-10 tekrar

Lat Pulldown: 3 set 10-12 tekrar

Barbell Curl: 3 set 8-10 tekrar

Dumbbell Hammer Curl: 3 set 10-12 tekrar

Cable Curl: 2 set 12-15 tekrar

Çarşamba: Bacaklar

Squat: 3 set 6-8 tekrar

Romanian Deadlift: 3 set 8-10 tekrar

Leg Press: 3 set 10-12 tekrar

Leg Curl: 3 set 12-15 tekrar

Arka Adele Çekmesi Arka Adele Çekmesi

Calf Raise: 4 set 15-20 tekrar

Ab Crunch: 3 set 15-20 tekrar

Perşembe: Omuzlar ve Karın

Seated Dumbbell Shoulder Press: 3 set 6-8 tekrar

Lateral Raise: 3 set 10-12 tekrar

Front Raise: 3 set 10-12 tekrar

Rear Delt Fly: 3 set 10-12 tekrar

Upright Row: 2 set 12-15 tekrar

Plank: 3 set max süre

Cuma: Göğüs ve Triseps

Incline Bench Press: 3 set 6-8 tekrar

Dumbbell Press: 3 set 8-10 tekrar

Cable Crossover: 3 set 10-12 tekrar

Skull Crusher: 3 set 8-10 tekrar

Triceps Kickback: 3 set 10-12 tekrar

Push Up: 2 set max tekrar

Cumartesi: Sırt ve Biseps

Deadlift: 3 set 6-8 tekrar

T-bar Row: 3 set 8-10 tekrar

Seated Cable Row: 3 set 10-12 tekrar

Incline Dumbbell Curl: 3 set 8-10 tekrar

Preacher Curl: 3 set 10-12 tekrar

Reverse Curl: 2 set 12-15 tekrar

Pazar: Dinlenme

PPL Antrenman Programı Nedir?

PPL antrenman programı nedir diye soracak olursanız, vücudunuzu itme, çekme ve bacaklar olarak üç bölüme ayırarak çalıştırdığınız bir antrenman programıdır. Bu program, kas gelişimi için etkili ve popüler bir yöntemdir. Push-Pull-Legs antrenman programı, haftada 6 gün yapılır. Her gün, vücudun farklı bir kas grubuna odaklanılır. PPL antrenman programı, her kas grubu için 3-4 ana egzersiz ve 2-3 yardımcı egzersiz içerir. Ana egzersizler, daha çok bileşik hareketlerdir. Yardımcı egzersizler ise daha çok izole hareketlerdir. PPL antrenman programı, her egzersiz için 3-4 set ve 6-15 tekrar aralığında çalışmayı önerir. PPL antrenman programı, her set arasında 60-90 saniye, her kas grubu arasında 2-3 dakika dinlenmeyi tavsiye eder.

Yeni Başlayanlar PPL Yapabilir mi?

Yeni başlayanlar PPL antrenman programı yapabilir mi sorusu fitnessa yeni başlayan kişiler tarafından merak edilmektedir. PPL antremanı yeni başlayanlar için uygun bir program değildir. Çünkü PPL antrenman programı, haftada 6 gün antrenman yapmayı gerektirir. Bu da yeni başlayanlar için çok yorucu ve zorlayıcı olabilir. Ayrıca, Push-Pull-Legs antrenman programı, her kas grubunu haftada iki kez çalıştırır. Bu da yeni başlayanlar için çok fazla olabilir. Çünkü yeni başlayanlar, daha az sıklıkta ve daha az yoğunlukta antrenman yaparak da kas geliştirebilirler. Bu nedenle, yeni başlayanlar, PPL antrenman programından önce, daha basit ve daha az sıklıkta olan full body (tüm vücut) veya upper-lower (üst-alt) gibi antrenman programlarını denemelidirler.

PPL antrenman programı, ileri seviye sporcular için daha uygundur. Çünkü ileri seviye sporcular, daha fazla sıklıkta ve daha fazla yoğunlukta antrenman yaparak kas geliştirebilirler. Bu nedenle, ileri seviye sporcular, PPL antrenman programı ile vücutlarını daha iyi şekillendirebilirler.