Sırt kaslarını geliştiren Lat pull down spor yapanlar tarafından çokça aratılmaya başladı. Peki Lat pull down hareketi nasıl yapılır vücudumuza faydaları nelerdir? İşte detaylar haberimizde…

Lat pull down hreketi nereyi çalıştırır? 

Lat pull down hareketi, öncelikle latissimus dorsi (kanat) kasını çalıştırır. Bu kas, sırtın en büyük kasıdır ve kolları geriye ve aşağıya doğru çekmeye yardımcı olur. Lat pull down hareketi ayrıca şunları da çalıştırır:

Teres major: Omuz eklemini stabilize etmeye ve kolu dışa döndürmeye yardımcı olur.
Rhomboids: Kürek kemiklerini birbirine yaklaştırmaya ve yukarı doğru çekmeye yardımcı olur.
Biceps brachii: Kolu dirsekten bükmeye yardımcı olur.
Brachialis: Kolu dirsekten bükmeye yardımcı olur.
Trapezius: Boynu ve omuzları stabilize etmeye yardımcı olur.


Lat pull down hareketinin faydaları

Sırt kaslarını güçlendirir ve geliştirir.
Duruşun düzelmesine yardımcı olur.
Omuz ve kol ağrılarını hafifletebilir.
Vücut kompozisyonunu iyileştirmeye yardımcı olur.

Lat Pull Down Nasıl Yapılır?

Aşama 1: Makineye Ayarlanma

Lat pull down makinesine oturun ve bacaklarınızı platformda sabitleyin.
Çubuğu ellerinizle geniş bir tutuşla kavrayın (elleriniz omuz genişliğinden daha açık olmalı).
Sırtınızı dik tutun ve göğsünüzü öne doğru çıkarın.

Aşama 2: Çekme Hareketi
Nefes vererek çubuğu göğsünüze doğru çekin.
Dirseklerinizi yukarı ve arkaya doğru tutun.
Çubuğu göğsünüze değdirdikten sonra bir saniye bekleyin.

Arka Adele Çekmesi Arka Adele Çekmesi

Aşama 3: İndirme Hareketi
Nefes alarak çubuğu yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna geri indirin.
Lat Pull Down Hareketi Yaparken Dikkat Edilmesi Gerekenler
Sırtınızın dik olduğundan ve göğsünüzün öne doğru çıktığından emin olun.
Çubuğu çekerken dirseklerinizi yukarı ve arkaya doğru tutun.
Hareketi kontrollü bir şekilde yapın ve ani hareketlerden kaçının.
Kendi sınırlarınızı bilin ve çok fazla ağırlık kaldırmaya çalışmayın.
Hareketi yaparken zorlanıyorsanız, bir fitness eğitmeninden yardım alın.

Lat pull down kaç kilo olmalı?

Yeni başlayanlar için:
Vücut ağırlığınızın 2-3 katı ile başlamanız önerilir.
Örneğin, 70 kg ağırlığındaysanız, 140-210 kg ağırlık ile başlayabilirsiniz.
Zamanla ve güçlendikçe ağırlığı kademeli olarak artırabilirsiniz.

Orta seviyedeki sporcular için:
Vücut ağırlığınızın 4-5 katı ile çalışabilirsiniz.
Örneğin, 70 kg ağırlığındaysanız, 280-350 kg ağırlık ile çalışabilirsiniz.

İleri seviyedeki sporcular için:
Vücut ağırlığınızın 6 katı veya daha fazla ağırlık ile çalışabilirsiniz.
Örneğin, 70 kg ağırlığındaysanız, 420 kg veya daha fazla ağırlık ile çalışabilirsiniz.

Lat Pull Down Hareketi Çeşitleri
Geniş tutuş lat pull down: Latissimus dorsi, teres major ve rhomboids kaslarını çalıştırır.
Dar tutuş lat pull down: Latissimus dorsi'nin iç kısmını çalıştırır.
V tutuş lat pull down: Latissimus dorsi'nin alt kısmını çalıştırır.
Tek kol lat pull down: Sırt kaslarını tek taraflı çalıştırır.

Lat Pull Down Hareketi Alternatifleri

Pull-up
Chin-up
Barbell row
Dumbbell row
T-bar row