Haftada Kaç Gün Calisthenics Yapılır?

Haftada 3 veya 4 gün kalistenik yapılır. Bu günler arasında en az 1 günlük dinlenme süresi olmasına özen gösterilmelidir. Program buna göre ayarlanmalı ve uygulanmalıdır. Böylece istenen kas gelişimi veya yağ yakımı çok daha etkili bir şekilde gerçekleştirilecektir.
Haftalık program veya kalistenik yapılacak gün sayısı belirlenirken, hedeflere ve diğer egzersiz programına bakılması gerekir. Nihayetinde yapılan sporun ve antrenmanların bir bütün olarak değerlendirilmesi ve planlamanın da bu kapsamda yapılması çok önemlidir. 
Yeni başlayanlar ile uzun zamandır kalistenik yapanların benzer bir programa sahip olması beklenemez. Yeni başlayanlara genellikle ilk dönemlerde haftada 2 gün kalistenik tavsiye edilirken, uzun zamandır bu egzersizleri yapanlara ise haftada 4 gün tavsiye edilir.
Buradaki bir diğer detay ise kişinin bulk döneminde olma durumudur. Kas kütlesinin artırıldığı bu dönemde haftada 4 güne kadar tavsiye edilir. Ancak aralarında en az 1 günlük dinlenme süresi olması gerekir. Yağ yakmayı hedefler için ise haftada 3 gün yeterli kabul edilir.
Kalistenik Egzersiz Programı

Kalistenik Egzersiz Nasıl Yapılır?

Kalistenik hareketlerin farklı türleri vardır ve bunların her birinin yapılışı farklıdır. Yaygın olarak yapılan kalistenik egzersizleri ve bunlara dair detaylar aşağıdaki gibidir:

  • Barfiks

En yaygın hareketlerden biridir. Egzersiz çubuğunun karşısına dik olarak geçilir ve kollar omuz genişliğinde olacak şekilde bardan tutulur. Sonrasında ise omuz kasları kullanılarak vücut yukarı çekilir. Baş, barın üzerine çıkana kadar bu çekme hareketine devam edilir. Sonrasında ise eski pozisyona geri dönülür.

  • Dips

Dalma olarak da bilinen bu hareket için paralel barların içerisine girilir. Sonrasında barlardan tutulur ve her iki elden alınan destekle omuz ve kol kasları kullanılarak vücut yukarı itilir. Bu esnada bacaklar kıvrılır ve yer ile temas set bitene kadar tamamen kesilir.

Judo Teknikleri Tablosu Judo Teknikleri Tablosu
  • Squat

Bacak ve kalça kasları için en etkili hareketlerden biridir. Yapması da son derece basittir. Dik bir konumda ve ayaklar omuz hizasındayken çömelme hareketi gerçekleştirilir. Bu hareket yapılırken kalça dışarı doğru itilir ve uyluk bölümleri yer ile paralel olana kadar çömelmeye devam edilir.
Squatın kendi içerisinde tek ayaklı ve zıplamalı gibi farklı türleri de vardır. Sporcular, kendi durumlarına göre bunlardan uygun olanı da yapabilir.

  • Şınav

Push up olarak da ifade edilen şınav, farklı kasların aynı anda çalışmasını sağlar. Hareketi yaparken yüz üstü yere uzanılır ve vücut gergin bir hale getirilir. Eller ve ayaklarla vücut desteklenerek plank pozisyonuna gelinir. Sonrasında el ve kollar ile vücut yukarı doğru itilir, sonrasında ise zemine değecek noktaya kadar inilir. Buradaki hareketler döngüler halinde yapılır.

  • Crunch 

Sırt üstü yere uzanılır ve dizler kırılarak bükülür. Eller, başın arkasına götürülür ve ellerden alınan destek ile baş yukarı kaldırılır. Mini bir mekik olarak da ifade edilen bu hareket, farklı kasların çalışmasını sağlar.


Calisthenics ile Vücut Gelişir Mi?

Kalistenik egzersizlerle vücudun birçok kası etkili olarak çalıştırılır. Ağırlık olarak da kişinin kendi beden ağırlığı kullanılır. Doğru bir plan ve etkili yöntemler kullanıldığında kalistenik ile vücut geliştirilebilir. Ancak bazı kaslar ve hareketler için farklı spor aletlerine ihtiyaç duyulabileceği unutulmamalıdır.