Egzersizlerin hedeflediği kas grupları, hareketlere göre değişir. Bazı hareketler ve bunların çalıştırdıkları kas grupları aşağıdaki gibidir:

Bilek Güreşi Sonrası Kol Ağrısı Bilek Güreşi Sonrası Kol Ağrısı
  • Bicep curls: Pazı kasları
  • Tricep extensions: Triceps kasları
  • Hammer curls: Ön kol kasları
  • Squats: Bacak kasları
  • Deadlifts: Arka bacak ve kalça kasları
  • Leg press: Bacak kasları
  • Leg extensions: Ön bacak kasları
  • Hamstring curls: Arka bacak kasları
  • Overhead press: Omuz kasları
  • Lateral raises: Yan omuz kasları
  • Front raises: Ön omuz kasları
  • Rear delt raises: Arka omuz kasları
  • Bench press: Göğüs kasları
  • Incline dumbbell press: Üst göğüs kasları
  • Decline dumbbell press: Alt göğüs kasları
  • Push-ups: Göğüs kasları
  • Pull-ups: Sırt kasları
  • Barbell rows: Orta ve alt sırt kasları
  • Lat pulldowns: Latissimus dorsi kasları
  • Seated cable rows: Üst sırt kasları

Hareketlerin hedef kaslar üzerinde etkili olabilmesi için mutlaka hareketlerin doğru olarak yapılması gerektiği unutulmamalıdır. Hareketler yanlış yapıldığında, farklı kaslar da çalışabilir veya hedef kas grubu çalışmayabilir.

Hangi Hareket Hangi Kası Çalıştırır
En Zor Hangi Kas Gelişir?

Kasların gelişiminde egzersiz yoğunluğu, egzersiz türü, genetik faktörler ve beslenme gibi unsurlar etkilidir. Bu etkenlere bağlı olarak bazı kaslar daha hızlı, bazıları ise daha yavaş gelişir. Dolayısıyla en zor gelişen kas, kişiden kişiye göre değişen bir konu olarak dikkat çeker.
Her ne kadar en zor gelişen kas grubu farklı etkenler nedeniyle kişiden kişiye göre değişse de bazı kaslar vardır ki, birçok sporcuyu zorlar. Karın, bacak, ön kol ve sırt kaslarının sporcuları fazlasıyla zorladığını ifade etmek yanlış olmayacaktır.
Bacakta bulunan kalf kası, sporcuları en fazla zorlayan kasların başında gelir. Bu kas, diz ile ayak bileği arasında yer alan farklı kaslardan meydana gelir. Zor gelişmesinin nedeni ise genellikle ihmal edilmesi veya buraya yönelik egzersizlerin yanlış yapılmasıdır. Buna ek olarak genetik faktörler nedeniyle yavaş gelişiyor olması da önemli bir detaydır. 
Vücut geliştirme sporcularına bakıldığında önemli kısmının bacak kaslarında zorlandığı görülür. İşte bu zorlanma, direkt kalf kası ile ilgili durumdur. Ancak bazı sporcular doğru teknikler ve genetik faktörlerin de etkisi ile bu kasları hızlı bir şekilde geliştirir.
Hangi Kas Grupları Birlikte Çalışılmalı?
Yapılan egzersizlerde istenen sonucun alınabilmesi için planlamanın doğru olarak yapılması gerekir. Bu kapsamda bazı kas gruplarına yönelik egzersizlikler aynı günde yapılmalıdır. Birlikte çalışılması gereken kas grupları ve bunlara dair detaylar şu şekildedir:

  • Göğüs ve Ön Kol: Birçok egzersizde göğüs ve ön kol kasları birlikte çalışır. Bundan dolayı söz konusu kas gruplarının birlikte çalıştırılması tavsiye edilir. Egzersize ilk olarak göğüs egzersizleri ile başlanır. Bunları yaparken ön kol kasları da çalışacaktır. Sonrasında ise ön kol egzersizlerine geçilir. Burada zordan kolaya doğru gidilmesi tavsiye edilir. 
  • Arka Kol ve Sırt: Sırt kaslarını hedefleyen egzersizlerde arka kol kasları da çalışır. Egzersize sırt egzersizleri ile başlanılır ve sonrasında arka kola geçilir. Burada da zordan kolaya doğru bir sıralama izlenmelidir. Böylece gücünüz azaldığında zor yerine basit hareketleri yapmanız daha kolay olacaktır.
  • Bacak ve Omuz: Büyük kas gruplarına yönelik egzersizler aynı gün yapılabilir. Bacak kaslarına yönelik hareketler testosteron üretimini hızlandırır ve vücudun genel gelişimini olumlu olarak etkiler.

Kasların Çalışma Sırası Nasıl Olmalıdır?

Kasların çalışma sırası, sporcunun genel durumuna göre farklılık gösterebilir. Ancak genel sıra şu şekildedir:

  • Ön kol ve göğüs
  • Sırt ve arka kol
  • Omuz ve bacak

Egzersiz planı genellikle bu sıraya göre oluşturulur.