Vücut geliştirme sürecinin temel hedefi kas kütlesinin artmasıdır. Bunun için sporcuların genel kütlesinin artması ve yüksek kalori almaları gerekir. Yüksek kalori almak için sağlıksız gıdaların da tüketilmesi, kas kütlesi ile birlikte yağ oranının da artmasına neden olur. Sporcuların istemediği bu durum, clean bulk ismi verilen beslenme yöntemi ile engellenir.
Bu süreçte sporcuların yağ, protein ve karbonhidrat dengesini koruması gerekir. Rafine edilmemiş, yani işlenmemiş karbonhidratlarla birlikte sağlıklı yağlar tüketilir. Böylece sporcuların yakmaları gereken yağ miktarı çok daha az olacaktır.

Bulk Beslenme (1)
Clean Bulk Yaparken Ne Yemeliyiz?

Clean bulk yaparken sporcular, beslenme programlarındaki protein, yağ ve karbonhidrat miktarına büyük bir özen göstermelidir. Sağlıklı proteinler, kompleks karbonhidratlar ve sağlıklı yağlar tüketilmelidir. 
Beslenmedeki protein, karbonhidrat ve yağ oranının nasıl olması gerektiği ise kişinin cinsiyeti, yaşı, vücut tipi, kilosu ve egzersiz seviyesine göre değişir. Ancak genel olarak bunlar arasındaki oran aşağıdaki gibidir:

  • Protein: %30-35
  • Karbonhidrat: %45-55
  • Yağ: %15-25

Bu oranların kişiden kişiye göre değişebileceği ve beslenme programının mutlaka bir uzman tarafından hazırlanması gerektiği unutulmamalıdır. 
Vücut tipi, bu oranlar üzerinde direkt olarak etkilidir. Vücut tipleri ve bunlara dair genel beslenme detayları aşağıdaki gibidir:
Ektomorf Vücut: Kilo alması zor olan vücut tipidir. Bu tipte vücuda sahip olanların karbonhidrat oranları nispeten daha yüksek olmalıdır.
Mezoform Vücut: Hızlı şekilde kilo alan ve verin vücut olarak ifade edilebilir. Bu kişiler, genel tavsiyelere göre beslenme programlarını hazırlamalıdır.
Endomorf Vücut: Kolay kilo alan, ancak kiloyu kolay veremeyen vücut tipidir. Bu kişilerin karbonhidrat oranını azaltması ve sağlıklı yağları tercih etmesi çok önemlidir.
Clean bulk dönemindeki beslenmeye dair detaylar bu şekildedir. Bu dönemde tüketilecek gıdalardan bazıları, aşağıdaki tabloda gösterilmiştir:

Besin Türleri Besin Kaynakları
Protein Hindi göğsü
Somon
Tavuk göğsü
Ton balığı
Yumurta beyazı
Yağsız sığır eti
Fasulye ve mercimek vb. (Baklagiller)
Karbonhidrat Tam tahıllar
Yulaf ezmesi
Kinoa
Patates
Kabak
Bezelye
Esmer pirinç
Yağlar Avokado
Zeytinyağı
Hindistancevizi yağı
Badem
Ceviz
Ayçiçek yağı
Chia tohumu
Keten tohumu

Clean Bulk ile 1 Ayda Kaç Kilo?


Clean bulk ile ayda kaç kilo alınması gerektiğini net şekilde söylemek çok zordur. Egzersiz yoğunluğu, kişinin vücut tipi, metabolizması ve beslenme programı bu süreçte etkilidir. Bundan dolayı herkesin alması gereken kilo farklıdır.
Her ne kadar kişisel faktörlere göre clean bulk döneminde alınması gereken kilo farklı olsa da genel olarak 0,5 kg ile 1 kg arasında alınması tavsiye edilir. 1 kg seviyesinin üzeri, ortalama sporcular için dirty bulk kabul edilir ve bunun yağlanmaya neden olma olasılığı çok yüksektir.

Kalistenik Egzersiz Programı Kalistenik Egzersiz Programı


Clean Bulk Ne Kadar Sürer?

Clean bulk, 6 ay ile 1 yıl arasında sürer. Ancak kişisel hedeflere göre bu süre daha kısa veya daha uzun da olabilir. Her aşamada olduğu gibi burada da etkili olan çok sayıda faktör vardır. Bu yüzden net bir süre vermek doğru değildir.
Yağ oranının kontrol altında tutulduğu bu dönem, kişisel hedeflere ulaşma konusunda sporculara ciddi bir katkı vermektedir. Bundan dolayı olabildiğince uzun sürmesi tavsiye edilir. Ancak doğru şekilde yapıldığında istenen sonucu verdiği ve kas kütlesini etkili olarak artırdığı unutulmamalıdır.