Dirty bulk, herhangi bir kısıtlama olmaksızın yüksek kalori alımı için gıdaların tüketilmesidir. Çok etkili ve hızlı bir yöntem olmasına karşın, ciddi dezavantajları vardır. Yağlanma, yüksek kolesterol ve tembellik hissi gibi olumsuzlukları nedeniyle genellikle sıcak bakılmayan bir yöntemdir.
Clean bulk ise yağ tüketiminin kontrol altında tutulduğu, sağlıklı yağların tercih edildiği, protein ve temiz karbonhidrat ağırlıklı bir beslenme programıdır. Burada kas kütlesi artarken, yağlanma ise minimum seviyede olur. Böylece sporcular hedeflerine çok daha etkili bir şekilde ulaşma imkanı yakalar.

Bulk Beslenme (1)
Bulk İçin Ne Yemeli?

Bulk döneminde yüksek kalori alımı hedeflenir. Ancak alınan kalorinin protein ve karbonhidrat ağırlıklı olması, beslenme programında da düşük oranda sağlıklı yağların bulunması önemlidir. 
Bu süreçte tüketilecek gıdalar, tamamen sporcuların metabolizma hızları, kiloları, vücut tipleri, cinsiyetleri ve diğer özellikleri ile ilgilidir. Temelde protein, yağ ve karbonhidrat oranının korunması, besin tüketiminde ise bu oranlara göre hareket edilmesi gerekir. Bulk beslenme programında tüketilmesi tavsiye edilen gıdalar şu şekildedir:

Hentbol Kale Ölçüleri Nedir? Hentbol Kale Ölçüleri Nedir?
  • Proteinler: Tavuk göğsü, hindi göğsü, somon, ton balığı, yumurta beyazı, yağsız sığır eti, kırmız et ve baklagiller.
  • Karbonhidratlar: Kepekli ekmek, esmer pirinç, bulgur, yulaf ezmesi, kinoa, patates, tatlı patates, kabak, bezelye, kahverengi pirinç.
  • Yağlar: Zeytinyağı, hindistancevizi yağı, badem, ceviz, ayçiçeği yağı, chia tohumu, keten tohumu, avokado.

Bunların hangi miktarda ve hangi oranda tüketileceği ise tamamen kişisel özelliklere göre bir uzman tarafından belirlenmelidir.

Bulk Beslenme (2)
Bulk Programı Nasıl Olmalı?

Bulk programı, yüksek kalori ve yüksek kas kütlesini amaçlar. Bu dönemde sporcular kalori alımını ve egzersiz yoğunluklarını artırır. Böylece alınan kaloriler, yağ oluşumuna neden olmadan kas kütlesine dönüştürülür. Bunun için alınan besinlerin belli bir kısmının proteinden oluşması çok önemlidir.
Bulk döneminde beslenme programı hazırlanırken protein, karbonhidrat ve yağ oranlarının doğru şekilde belirlenmesi gerekir. Bunların her birinin vücuttaki işlevi farklıdır ve mutlaka belli bir oranda alınması gerekir. Bulk programında protein, karbonhidrat ve yağlar ile ilgili detaylar aşağıdaki gibidir:

  • Protein: Günlük kalorinin yaklaşık %35’lik kısmının proteinlerden alınması gerekir. Kilo başına ortalama 2 gr protein alınması tavsiye edilir. Protein, kas kütlesinin artırılmasında rol alır.
  • Karbonhidrat: Toplam kalorinin %55’inin karbonhidratlardan alınması tavsiye edilir. Karbonhidratlar, egzersiz sırasında kullanılacak enerjinin elde edilmesi için vücut tarafından yakılarak kullanılır.
  • Yağlar: Alınan kalorinin %15-25’lik kısmının yağlardan oluşması gerekir. Yağlar, vücut işlevlerinin gerçekleşmesinde ve hormonal dengenin korunmasında görev yapar.

Bulk sürecinde yağlanmanın en düşük seviyede olması gerekir. Ancak bu durum, yağ alımının tamamen durdurulması anlamına gelmemektedir. Zira yağların hormon dengesi ve vücuttaki farklı işlevler için büyük bir öneme sahip olduğu bilinmektedir. Sağlıklı yağ alımı tamamen kesildiğinde, farklı problemler ortaya çıkmaktadır.
Bulk beslenme programı hazırlanırken, sporcuların vücut tipleri de dikkate alınmalıdır. Örneğin; kolay kilo alan endomorfik bir vücuda sahip olanların yağ ve karbonhidrat alımına dikkat etmesi ve bunları azaltması gerekir. Hızlı metabolizması olan ektomorfik vücuda sahip olanların ise daha yüksek karbonhidrat ve protein alması tavsiye edilir. 


Bulk Dönemi Ne Kadar Sürmeli?

Bulk dönemi, 6 ay ile 1 yıl arasında sürmelidir. Kişisel hedeflere bağlı olarak bu süre 1 yıldan daha uzun olabileceği gibi 6 aydan daha kısa da olabilir. Tamamen kişisel hedefler, metabolizma hızı ve vücut tipi ile ilgili bir konudur.