Bacakları çalıştıracak hareketleri hemen herkes bilir, ancak buna rağmen sporcuların önemli bir kısmı bu noktada zorlanır. Özellikle hareketin nasıl yapılacağını tam olarak bilmeden yapmaya çalışmak, yanlış ağırlıklar kullanmak, istenen sonucun alınmasını geciktirir. Yazımızın devamında bacak antrenman programı ile ilgili bilinmesi gereken hususları bulabilirsiniz.
Bacak Antrenmanı Haftada Kaç Gün Olmalı?
Bacak antrenmanı, haftada 1 veya 2 gün olmalıdır. Birçok sporcu, haftada sadece 1 gün bacak egzersizi yapmayı tercih ederken, küçük bir kısım ise haftada 2 gün bacak kaslarını çalıştırmaktadır.
Esasında haftada kaç gün bacak çalışılacağı tamamen kişinin durumu ve hedefleri ile ilgilidir. Bilindiği gibi bacakların gelişimi diğer kaslara kıyasla daha yavaş ve nispeten daha zordur. Bu zorluğu yaşayanların haftada 2 gün egzersizleri yapması tavsiye edilir.
Buradaki bir diğer önemli nokta ise tek günde yapılacak yoğun egzersizlerin yerine, iki günde yapılacak nispeten daha hafif egzersizlerdir. Egzersizlerin haftada ikiye bölünmesi, bazı kişilerde daha etkili sonuç vermekte ve buradaki kasların gelişimlerini hızlandırmaktadır.
Bacak Günü Kaç Set Olmalı?
Haftada kaç gün bacak çalışılacağına bağlı olarak bu sorunun yanıtı değişir. Bu bölgede geri kaldığını düşünen kişilerin haftada iki gün ilgili bölgeye yönelik egzersizler yapması gerekir. Böyle bir durumda ilk gün, kuvvet antrenmanları, ikinci gün ise büyüme egzersizleri yapılmalıdır.
Kuvvet gününde 6-10 tekrardan oluşan 20 set yapılması tavsiye edilir. Hareketin türüne göre tekrar sayısı farklılık gösterir. Büyüme gününde ise tekrar sayısı ortalama 10 olan toplam 15 setin yapılması tavsiye edilir. Böylece haftalık set sayısı 35 olacaktır.
Buradaki set ve tekrar sayılarının tamamen kişinin durumuna göre değişebileceği unutulmamalıdır. Örneğin; yağ yakmak için bu çalışmalar yapılacaksa set sayısı daha az, antrenman yoğunluğu ise daha yüksek olmalıdır. Kas yapmak için ise daha fazla set ve tekrar yapılması gerekir. Dolayısıyla buradaki tavsiyeler genele yönelik olup, kişinin durumuna göre farklılık gösterir.
Bacakların mevcut durumu da burada önemlidir. Dayanıklı ve güçlü kaslara sahip olanlar daha fazla set ve tekrar yapabilir. Güçsüz kaslara sahip olanların ise daha düşük sayıdaki set ve tekrar ile başlaması, zaman içerisinde bunları artırması tavsiye edilir. Bu süreçte sporcuların dikkat etmesi gereken diğer hususlar şu şekildedir:
· Egzersize başlamadan önce ısınma hareketleri yapılmalı ve kaslar ısıtılmalıdır.
· Setler arasında ortalama 60 saniye dinlenilmeli ve sonrasında diğer sete geçilmelidir.
· Setler arasında gereksiz yere uzun süre beklenmemeli ve kaslar soğumadan çalışmaya devam edilmelidir.
· Egzersiz sırasında hamstring kasları ihmal edilmemeli ve bunlara yönelik de egzersizler yapılmalıdır.
Kaç Günde Bir Bacak Çalışılmalı?
Haftada kaç gün bacak çalışılacağı, farklı faktörler dikkate alınarak belirlenir. Genel olarak bu sayı 1 veya 2’dir. Ancak kişinin durumuna bağlı olarak çalışılacak gün sayısı değişebilir.
Kas kütlesinin artırılması sürecinde haftada 2 gün bacak çalışılması tavsiye edilir. Yağ yakmak için ise haftada 1 gün yeterlidir. Ayrıca yeni başlayanların da haftada 1 günle başlaması ve zaman içerisinde hem gün sayısını 2’ye çıkarması hem de egzersiz yoğunluğunu artırması gerekmektedir.
Kısacası çalışılacak gün sayısı, egzersiz yoğunluğu, set sayısı ve diğer detaylar tamamen kişinin durumuna bakılarak belirlenir.
